Die Kunst des guten Schlafs
Ein exklusives Interview mit dem Somnologen, Schlafcoach und Experten für Schlafmedizin
Dr. phil. Daniel Brunner – über Raum, Licht, Materialien und den Weg zu echter Regeneration.
Dr. Daniel Brunner – eine namhafte Persönlichkeit der Somnologie, hat im Anschluss an seine universitäre Ausbildung und Forschung in den Bereichen Schlaf und Chronobiologie das Zertifikat für klinische Schlafstörungen des 'American Board of Sleep Medicine' erworben. Seine langjährige klinische Expertise sammelte er hauptsächlich am Zentrum für Schlafmedizin Hirslanden in Zürich und an der Klinik für Schlafmedizin Bad Zurzach. Heute führt er die Somnologie & Schlafcoaching GmbH in Zollikerberg. Mit seinem tiefen Verständnis für Schlafgesundheit und Prävention bringt er Impulse aus Forschung und Alltag zusammen.
Wir haben dem Somnologen Dr. Daniel Brunner sechs Fragen gestellt – mit Antworten, die auch Ihnen zu besserem Schlaf verhelfen können.
1.
Was bedeutet für Sie persönlich „guter Schlaf“ – und wie verändert sich unser Verständnis davon gerade in einer schnelllebigen Zeit?
Wenn ich nach dem Aufstehen beim Frühstück einen Tatendrang und Energie verspüre, dann interpretiere
ich dieses schöne Gefühl als ein Zeichen für das richtige Mass und Timing des vorangegangenen
Nachtschlafs. Natürlich spielen auch Faktoren wie Motivation, momentane Umgebung und Stimmung dafür
eine Rolle.
Guter Schlaf ist aber für jede und jeden von uns etwas anderes – wie wir auch unter einem guten
Leben nicht alle das Gleiche verstehen. Vor einigen Jahren galt es generell als erstrebenswert, mit wenig
Schlaf grosse Leistungen und möglichst viele Tätigkeiten zu verrichten.
Neuere Trends rücken nun auch die
Qualität der Wachzeit und das Wohlbefinden als wertvolles Ziel in den Fokus. Es wird mittlerweile anerkannt,
dass guter und ausreichender Schlaf für die mentale und körperliche Gesundheit wichtig ist. Wir wissen
heute, dass Schlafmangel wie auch unbehandelte Schlaflosigkeit ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck,
Diabetes, Depression, Demenz, Unfälle und reduzierte Hirnleistungen darstellen. Für die Kreativität,
emotionale Stabilität, Empathie und für ein vernünftiges Risikoverhalten ist gesunder Schlaf hilfreich.
2.
Was sind aus Ihrer Sicht die häufigsten „Schlaffehler“ – und was können wir ganz konkret im Alltag besser machen?
Einige Faktoren, die unsere Schlafqualität fördern, sind unter dem Sammelbegriff "gute Schlafhygiene" bekannt. Die meisten Leute kennen den Sachverhalt, dass Koffein, Nikotin, schweres Essen, helles Licht, Alkohol und anstrengende körperliche und mentale Tätigkeiten am Abend schlecht sind für das Einschlafen. Auch die Empfehlung einer täglich regelmässigen Aufstehzeit und die Aufforderung bei Nervosität und Frustration vom Bett aufzustehen und nachts die Uhrzeit nicht zu verfolgen, kennen viele schlafgeplagte Personen. Die "Schlaffehler" sind meist das Resultat einer Unfähigkeit, solche Empfehlungen umzusetzen, wenn diese den eigenen Schlafgewohnheiten zuwiderlaufen. Die Einhaltung von Regeln für einen guten Schlaf gelingt viel besser, wenn die wissenschaftliche Begründung und der Wirkmechanismus der konkreten Massnahmen verständlich erklärt wurden und die individuellen Überzeugungen zum Schlaf, welche der Umsetzung im Wege stehen, aufgedeckt und besprochen wurden. Eine persönliche Instruktion von Massnahmen und die Abgabe der entsprechenden Anleitung für den Alltag sind zentrale Elemente eines Schlafcoachings.
3.
Wie stark beeinflussen Schlafumgebung, Licht, Raumgestaltung und Materialien tatsächlich unsere Schlafqualität?
Umgebungsfaktoren sind ein wichtiger Teil der Schlafhygiene. Der Schlafraum soll dunkel, nicht zu warm und ruhig sein. Ganz wichtig sind das Sicherheitsgefühl und die Geborgenheit im eigenen Schlafzimmer. Eine exponierte Lage im Erdgeschoss sowie gefühlte oder reale Gefahren aus der Umgebung und Umwelt erschweren einen ruhigen Schlaf. Der Duft, das Material und die Haptik der Bettwäsche und Schlafbekleidung sowie die Beschaffenheit der Matratze sollen dem individuellen Komfort und den gesundheitlichen Bedürfnissen der Person dienen und nicht einer Norm oder einem Modetrend entsprechen. Die visuellen und akustischen Reize der Schlafumgebung sind hingegen nicht bedeutsam, denn diese Sinnesreize sind in der Dunkelheit und Stille des idealen Schlafzimmers irrelevant und dem Schlaf eher abträglich, weil sie den Raum mit Wachsein statt mit Schlaf in Verbindung bringen.
4.
Was halten Sie von Schlaf-Apps, Smartwatches und digitalen Tracking-Tools – hilfreich oder eher hinderlich für erholsamen Schlaf?
Die Selbstmessung des Schlafs und die Beschäftigung mit den eigenen Schlafdaten ist ein relativ neuer Trend. Selten werden diese technischen Möglichkeiten von guten Schläfern als Motivation für genügenden Schlaf und regelmäßige Schlafgewohnheiten eingesetzt. Der Grund für ein Schlaf-Tracking besteht meist darin, messbare Korrelate oder Ursachen für Schlafprobleme zu finden oder seinen Schlaf zur besseren Erholung zu optimieren. Bei Problemen oder Unzufriedenheit mit dem Schlaf führen tägliche Messungen in der Regel zu Verunsicherung, fragwürdiger Dateninterpretation und vermehrtem Stress mit dem Schlaf. Durch die Aufzeichnungen mittels Smartphone und Messgeräten am Handgelenk geraten Personen mit Schlafstörungen durch die Schwankungen der Messresultate und durch Vergleiche mit Normdaten in Alarmbereitschaft. Die Datenbeurteilung durch den Laien und die Suche nach Gesetzmäßigkeiten sind kräftezehrend und für die Schlafqualität schädlich. Zeigen die Resultate am Morgen abnorme Werte oder einen unruhigen Schlaf beginnt der Tag mit negativen Erwartungen. Liest die heilsuchende Person auch noch Medienberichte über die negativen Folgen von Schlafmangel, entwickelt sich nicht selten eine Negativspirale zur chronischen Insomnie.
5.
Was wünschen Sie sich als Schlafforscher für die Zukunft – in Bezug auf den gesellschaftlichen Umgang mit Schlaf?
Das Wissen über den Schlaf ist in der Gesellschaft sehr gering. Dies ist jedoch wenig erstaunlich, weil wir weder in der Schule noch später im Leben Schlafunterricht erhalten. Selbst in der Ausbildung von Medizinern und Gesundheitsfachpersonen ist Schlaf im Unterrichtsstoff kaum oder gar nicht vertreten. Meine Tochter hat das Grundstudium der Medizin absolviert. In den sechs Jahren kam das Thema Schlaf gerade einmal vier Stunden vor. Weil basales Schlafwissen ganz allgemein fehlt, soll künftig dem Schlaf als wichtiger Pfeiler unserer Gesundheit ebenso viel Aufmerksamkeit zukommen wie der Ernährung, der Bewegung und der sozialen Kompetenz. Ist es nicht erstaunlich, dass kaum jemand weiß, dass Frauen im Durchschnitt länger schlafen als Männer und dass die Schlafdauer wie auch die Morgen- bzw. Abendpräferenz genetisch mitbestimmt und somit nicht frei wählbar sind. Hingegen machen diese beiden wichtigen Schlafmerkmale im Verlauf des Lebens deutliche Veränderungen durch.
Haben Sie schon gewusst, dass wir einen Fünftel des Schlafs im REM-Schlaf verbringen, einem Zustand, in welchem wir wechselwarm sind, weil wir dann weder schwitzen oder zittern können, um unsere Körpertemperatur zu regulieren?
Weil im Bildungssystem und im Gesundheitswesen das regenerierende Drittel unserer Lebenszeit unwichtig erscheint, wünsche ich mir zum Schlafwohl der Bevölkerung, dass die Aufklärung über den Schlaf und seine Störungen durch Firmen unterstützt wird, die Waren und Produkte für den Schlaf herstellen und verkaufen. In diesem Wirtschaftszweig ist es nur von Vorteil, wenn deren Kundschaft neben einer kompetenten Beratung zu den Produkten auch Fachwissen für einen guten Schlaf erhält.
6.
Und ganz konkret: Was sind Ihre persönlichen Top-Tipps für erholsamen Schlaf?
Die nachfolgend aufgelisteten Massnahmen sind für die meisten Personen durchführbar und fördern einen konstanten und erholsamen Schlaf. Für Leute ohne Probleme im Bereich Schlaf sind die Tipps freiwillig. Für jene, die während Wochen schlecht schlafen und verzweifelt den erholsamen Schlaf herbeisehnen, hat die Befolgung folgender Empfehlungen einen hohen Wirkungsgrad.
- Schauen Sie in der Nacht NIE auf die Uhr!
- Stehen Sie an allen Tagen der Woche mit dem Wecker zur gleichen Zeit auf, an freien Tagen höchstens eine Stunde später.
- Bleiben Sie in den letzten 3 Stunden vor Bettgehzeit körperlich und mental wach, indem Sie liegende Positionen und völlige Untätigkeit vermeiden.
- Gehen Sie dann zu Bett, wenn Sie Schläfrigkeit verspüren und nicht weil es Zeit ist.
- Stehen Sie nachts bei frustrierter oder nervöser Wachphase auf, um einer sitzenden und ruhigen Tätigkeit nachzugehen, bis Sie wieder schläfrig sind.
- Bei Erschöpfung oder Schläfrigkeitskrisen sollen Sie sich nach dem Mittag für eine Auszeit von 15 Minuten hinlegen und den Timer stellen. Unabhängig davon, ob Sie einschlafen oder nicht, erlauben diese kurzen Auszeiten, dass sich ermüdete Körper- und Hirnfunktionen erholen können.
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